Các l?i sai th??ng g?p khi t?p xà kép và cách kh?c ph?c hi?u qu? 

Xà ??n là m?t bài t?p th? hình nâng cao, bi?u t??ng c?a s?c m?nh ph?n thân trên và s? ki?m soát c? th? tuy?t v?i. Tuy nhiên, hành trình chinh ph?c bài t?p này luôn ?n ch?a nhi?u thách th?c và không ít ng??i m?c ph?i nh?ng sai l?m c? b?n làm gi?m hi?u qu?, th?m chí d?n ??n ch?n th??ng. Hi?u rõ nh?ng l?i sai này là chìa khóa ?? b?n t?p luy?n an toàn và ti?n b? nhanh chóng.

Không kh?i ??ng k? tr??c khi t?p xà kép

M?t trong nh?ng sai l?m nghiêm tr?ng nh?t nh?ng l?i r?t ph? bi?n là b? qua ho?c kh?i ??ng qua loa.Xà kép ?a n?ng ?òi h?i s? v?n ??ng t?i ?a c?a kh?p vai, khu?u tay và c? tay. Vi?c ??t ng?t ??t c? th? d??i m?t tr?ng t?i l?n mà không có s? chu?n b? s? khi?n các kh?p và c? b?p d? b? c?ng th?ng quá m?c. H?u qu? có th? là bong gân, rách c? ho?c t?n th??ng kh?p vai. M?t bài kh?i ??ng toàn thân t? 5 ??n 10 phút, k?t h?p v?i các ??ng tác xoay kh?p và kh?i ??ng nh? v?i bài t?p là vô cùng c?n thi?t.

T? th? vai và l?ng không chu?n xác

T? th? là y?u t? then ch?t quy?t ??nh s? an toàn và hi?u qu? c?a bài t?p. Nhi?u ng??i có xu h??ng ?? vai nhô lên cao v? phía tai (shrug) và khom l?ng v? phía tr??c. T? th? sai này gây áp l?c kh?ng khi?p lên kh?p cùng ?òn c?a vai và vùng c? xô, làm t?ng nguy c? ch?n th??ng vai. Thay vào ?ó, b?n c?n ph?i h? vai xu?ng và h?i ??a ra phía sau (depress và retract scapula), ??n ng?c nh? và gi? cho l?ng th?ng. ?i?u này t?o ra m?t c?u trúc v?ng ch?c ?? nâng ?? c? th? và kích ho?t ?úng các nhóm c? m?c tiêu.

Xem thêm: https://baoansport.vn/dung-cu-tap-gym/xa-don-xa-kep/

G?p khu?u tay quá r?ng ho?c ép sát vào ng??i

Góc m? c?a khu?u tay là m?t chi ti?t k? thu?t quan tr?ng. Khi h? ng??i xu?ng, n?u b?n ?? khu?u tay m? r?ng sang hai bên g?n nh? 90 ?? so v?i thân ng??i, áp l?c s? d?n r?t l?n lên kh?p khu?u tay và vai. Ng??c l?i, n?u b?n ép khu?u tay quá sát vào thân mình, bài t?p s? chuy?n h??ng sang t?p trung nhi?u h?n vào c? tay sau (triceps) và gi?m tác ??ng lên ng?c. Góc ?? lý t??ng nh?t là khu?u tay h?i m? ra ngoài m?t chút, t?o thành góc kho?ng 45 ?? so v?i thân ng??i, giúp phân b? l?c ??ng ??u và nh?m trúng vào nhóm c? ng?c.

Xem thêm: Các l?i sai th??ng g?p khi t?p xà kép

H? ng??i quá sâu ho?c không ?? ?? sâu

Ph?m vi chuy?n ??ng (ROM) là m?t v?n ?? c?n cân nh?c. H? ng??i xu?ng quá sâu, nh?t là khi c? ng?c và vai ch?a ?? m?nh ho?c linh ho?t, s? ??y kh?p vai vào v? trí d? b? t?n th??ng, gây ra ch?ng ?au vai ho?c viêm kh?p. M?t khác, vi?c ch? h? ng??i n?a v?i, không ?? ?? sâu s? khi?n bài t?p tr? nên kém hi?u qu?, không kích thích ???c c? b?p phát tri?n t?i ?a. ?? sâu h?p lý là khi b?n c?m th?y c? ng?c và vai ???c kéo c?ng v?a ph?i, khu?u tay t?o thành m?t góc kho?ng 90 ?? ho?c th?p h?n m?t chút mà không c?m th?y ?au nh?c ? vai.

?ung ??a ng??i và s? d?ng quán tính

?ây là l?i th??ng th?y khi ng??i t?p c? g?ng th?c hi?n nhi?u reps h?n kh? n?ng th?c s? c?a mình. Vi?c dùng l?c t? hông và chân ?? ?ung ??a t?o ?à ??y ng??i lên làm gi?m tác d?ng lên c? ng?c và tay sau, ??ng th?i gây nguy hi?m cho vùng l?ng d??i. Bài t?p xà kép ?úng k? thu?t ?òi h?i s? ki?m soát hoàn toàn. Thân ng??i ph?i ???c gi? c? ??nh, chân có th? b?t chéo ho?c h?i g?p l?i ?? tránh ch?m ??t, và m?i chuy?n ??ng ?i lên hay xu?ng ??u ph?i ch?m rãi, có ki?m soát.

Khóa kh?p khu?u tay khi lên ??nh

Khi ??y ng??i lên v? trí cao nh?t, vi?c du?i th?ng hoàn toàn và khóa c?ng kh?p khu?u tay là m?t thói quen x?u. Hành ??ng này t?o ra m?t kho?ng d?ng, chuy?n toàn b? tr?ng l??ng c? th? t? c? b?p sang x??ng và kh?p, làm gián ?o?n s?c c?ng liên t?c trên c? và t?ng nguy c? ch?n th??ng kh?p. Thay vào ?ó, hãy gi? cho khu?u tay h?i cong m?t chút ngay c? khi ? v? trí cao nh?t. ?i?u này duy trì áp l?c liên t?c lên c? ng?c và tay sau, ??m b?o an toàn cho kh?p và t?i ?u hóa hi?u qu? c?a m?i nh?p t?p.

L?a ch?n thi?t b? không phù h?p

Không ph?i t?t c? các máy t?p xà kép ??u gi?ng nhau. Kho?ng cách gi?a hai thanh xà là y?u t? then ch?t. N?u hai thanh xà quá r?ng, nó s? bu?c khu?u tay b?n ph?i m? r?ng h?n, gây áp l?c không c?n thi?t lên vai. Ng??c l?i, n?u chúng quá h?p, bài t?p s? tr? nên khó th?c hi?n và ch? y?u tác ??ng vào tay sau. Hãy ch?n m?t máy t?p có kho?ng cách v?a ph?i, th??ng r?ng b?ng ho?c h?n vai m?t chút, ?? b?n có th? th?c hi?n ??ng tác m?t cách tho?i mái và an toàn nh?t.

C? t?p khi c? th? m?t m?i ho?c ?au nh?c

Tinh th?n "không b? cu?c" ?ôi khi l?i ph?n tác d?ng. N?u b?n c?m th?y ?au nh?c ? vai, khu?u tay ho?c c? tay trong khi t?p, ?ó là d?u hi?u c?nh báo rõ ràng. Vi?c c? g?ng t?p ti?p ch? khi?n tình tr?ng t?n th??ng tr? nên tr?m tr?ng h?n, d?n ??n nh?ng ch?n th??ng mãn tính khó ch?a. Hãy l?ng nghe c? th? mình. D?ng l?i ngay l?p t?c khi c?m th?y ?au, ngh? ng?i và ch? quay l?i t?p luy?n khi c?n ?au ?ã hoàn toàn bi?n m?t. Phòng ng?a luôn luôn t?t h?n ch?a tr?.